【体の内側】ニオイ対策の新常識

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【要約】
体臭・口臭は「腸のガス漏れ」が一因になりうる
食物繊維を1日＋5〜10gでニオイが変わる可能性
朝3分＋夜3分の食習慣で、清潔感の土台を作る

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結論（最短ルート）

・やることは3つだけです。
1) 食物繊維を「今より＋5〜10g/日」増やす
2) 動物性脂肪・アルコールを「今より−20〜30%」減らす
3) 2〜4週間は続けて、体臭・口臭・便の変化をメモする

目安の時間・費用・頻度はこんなイメージです。

• 所要時間：
• 朝：3分（ヨーグルト＋オートミール or バナナ）
• 昼：0分（コンビニで選び方を変えるだけ）
• 夜：3分（味噌汁＋野菜 or 納豆を足す）
• 費用：
• 1日あたり＋100〜200円前後（外食中心なら＋0円での調整も可能）
• 頻度：
• 毎日。まずは「14日間連続」を1つの目標にする

「体を洗う」「香水をつける」より前に、
「腸内環境を整えてニオイの“元ガス”を減らす」ことが、
30代以降の清潔感にはかなり効いてくる可能性があります。

背景と根拠（現場のあるある）

1. ニオイの正体は「腸で作られるガス」が一部

• 腸の中では、食べたものを腸内細菌が分解しています。
• 特に「肉・脂・アルコール」が多く、「食物繊維」が少ないと、

腸内で「腐敗型」の発酵が起こりやすいとされます。

このときに出やすいとされるのが、

• アンモニア
• 硫化水素（ゆで卵が腐ったようなニオイ）
• インドール・スカトール（便特有のニオイ）

これらは

• おなら
• 便
• 口臭（逆流や呼気）
• 皮膚からのガス

として外に出ていくと考えられています。

「ちゃんと風呂に入ってるのに、なんかニオう」
という30代男性の相談で、

• 週5でラーメン＋チャーシュー
• 野菜はラーメンのネギだけ
• 便は2日に1回、かなり臭い

というパターンは、現場でもかなり多いです。

2. 食物繊維が「善玉菌のエサ」になる

食物繊維は大きく2種類あります。

• 水溶性食物繊維：
• オートミール、果物、海藻、豆類など
• 善玉菌のエサになりやすい
• 便をやわらかくし、腸の動きをサポート
• 不溶性食物繊維：
• 野菜、きのこ、玄米、全粒粉パンなど
• 便のカサを増やし、腸を刺激して排便を促す

善玉菌が食物繊維を分解すると、

• 酢酸
• プロピオン酸
• 酪酸

などの「短鎖脂肪酸」が作られます。

短鎖脂肪酸は、

• 腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌が増えにくい環境にする
• 腸のバリア機能をサポートする

といった働きがあるとされ、
結果として「腐敗ガス」が出にくい腸内環境に近づく可能性があります。

3. 日本人男性の食物繊維は「明らかに不足気味」

目安とされる食物繊維の摂取量：

• 成人男性：1日21g以上が推奨されることが多い

一方、実際の平均は

• 1日14g前後というデータもあり、

目標より「−7g」ほど足りていないケースが多いとされます。

7gというと、

• 納豆1パック（約3〜4g）
• りんご1個（約3〜4g）
• サラダ小鉢1皿（約2〜3g）

を足せば届くレベルです。

「意識していないと足りないが、
　意識すればそこまで難しくない量」
というのが現場感覚です。

4. 腸内環境が整うと、何が変わりやすいか

個人差はありますが、

• 便の回数：2日に1回 → 1日1回
• 便のニオイ：トイレにこもる強烈なニオイ → 軽くなる
• おならの回数・ニオイ：回数は同じでも、ニオイが弱くなる
• 口臭：朝のネバつき・ニオイが軽くなると感じる人もいる

こうした変化が、

• 面接やプレゼンでの「近距離の会話」
• 会食での「隣の席との距離」
• 在宅ワークでの「運動不足による便秘」

など、働く男性のリアルな場面で効いてきます。

具体的な手順（5ステップ以内）

ステップ1：今の「腸とニオイ」を3日だけ記録する

• 所要時間：1日1分 × 3日
• コスト：0円

やること：
1) 便の回数・形・ニオイをメモ

• 回数（1日0〜2回など）
• 形（コロコロ/普通/やわらかい）
• ニオイ（10段階で自己評価）

2) 体臭・口臭の自己評価

• 朝起きたときの口のニオイ（10段階）
• シャツの脇・首周りのニオイ（帰宅時にチェック）

失敗例：

• 「なんとなく」で始めて、変化が分からずやめてしまう

代替案：

• スマホのメモに「便・ニオイ・食事」をざっくり書くだけでもOK

ステップ2：朝食に「食物繊維＋発酵食品」を足す

• 所要時間：3分
• コスト：1日あたり＋80〜150円

おすすめの組み合わせ例：
1) プレーンヨーグルト100g＋オートミール20g

• 食物繊維：約2〜3g
• たんぱく質：5〜7g前後
• 腸内細菌（乳酸菌）も一緒にとれる

2) 納豆1パック＋ご飯（できれば雑穀米）

• 食物繊維：納豆で約3〜4g、雑穀米で＋1〜2g

3) バナナ1本＋無糖ヨーグルト

• 食物繊維：バナナで約1〜1.5g

• いきなりオートミールを60gなど大量に入れて、

お腹が張って続かなくなる

• 最初は「＋2〜3g」からスタート
• オートミールなら大さじ1〜2杯（10〜20g）
• バナナ半分からでもOK

ステップ3：昼は「白い炭水化物→茶色い炭水化物」に1品だけ変える

• 所要時間：0分（選び方を変えるだけ）
• コスト：＋0〜50円程度

コンビニ・外食での具体例：
1) 白米 → 雑穀米 or 麦ごはん

• 食物繊維：＋1〜2g

2) パン → 全粒粉パン or ライ麦パン

• 食物繊維：＋1〜3g

3) カップラーメン単品 → おにぎり＋カップ味噌汁＋サラダ

• 食物繊維：＋3〜5g

• 「サラダチキンだけ」で済ませてしまい、

たんぱく質はとれても食物繊維ゼロに近い

• サラダチキン＋カットサラダ＋おにぎり1個
• 食物繊維：サラダ＋おにぎりで約3〜4g

ステップ4：夜は「肉の量−20%＋野菜＋発酵食品」を意識

• 所要時間：3〜5分（選び方＋1品追加）
• コスト：＋50〜150円

自炊の場合：
1) 肉200g → 160gにして、代わりにきのこ・キャベツを増量

• 食物繊維：＋2〜3g

2) 味噌汁にわかめ・豆腐・きのこを追加
外食の場合：
1) 焼肉：

• 肉の皿を1枚減らして、サンチュ・キムチ・ナムルを追加
• 食物繊維：＋3〜5g

2) 居酒屋：

• 唐揚げ＋ポテト → 唐揚げ＋枝豆＋冷ややっこ＋サラダ
• 食物繊維：＋3〜4g

• 「野菜を食べているつもり」で、

ポテトフライやポテトサラダばかりになる

• 「葉物 or きのこ or 海藻」が入ったメニューを1品は選ぶ

ステップ5：水分と運動で「腸の動き」をサポート

• 所要時間：
• 水分：意識するだけ（＋0分）
• 運動：1日10〜20分の早歩き
• コスト：0円

目安：

• 水分：1日1.5〜2.0L（コーヒー・アルコールを除く）
• 歩数：1日8000歩前後を目標（難しければ＋2000歩から）

• 食物繊維だけ増やして、水分が少なく便が固くなる

• 朝・昼・夜の食事ごとにコップ1杯（200ml）を必ず飲む
• エレベーター → 階段を1日3回だけにするなど、小さな運動から

よくある失敗と対処（3つ）

1. いきなり食物繊維を増やしすぎて、お腹が張る

• 対処：
• 1日＋2〜3gからスタートし、1週間ごとに＋2〜3gずつ増やす
• 水溶性食物繊維（オートミール・果物・海藻）を優先

2. サプリだけに頼って、食事が偏る

• 対処：
• サプリは「足りない分を補う」程度にとどめる
• まずは食事で15〜18gを目指し、足りない分をサプリで＋3〜5g

3. 2〜3日で「変化がない」とやめてしまう

• 対処：
• 腸内環境の変化は、2〜4週間かかることが多いとされる
• まずは「14日間だけ続ける」と期限を決めてみる

シーン別の微調整（面接/会議/会食/在宅/移動）

面接・プレゼン・商談の前日〜当日

• 前日：
• 焼肉・にんにく・アルコールは控えめ（通常の50%程度）
• 夕食は「ご飯＋魚＋味噌汁＋野菜」が無難
• 当日朝：
• ヨーグルト＋バナナ or 納豆ご飯
• コーヒーを飲みすぎると口臭が気になる人もいるので、

1〜2杯までにして、水も一緒に飲む

• 当日：
• 便が出ていないときは、

軽くストレッチや腹部マッサージで腸の動きをサポート

会議・長時間のデスクワーク

• 昼食：
• ラーメン単品 → ラーメン＋小ライス＋サラダ or ひじき煮
• パスタ単品 → サラダセットに変更
• 間食：
• ポテチ・チョコ → 素焼きナッツ＋ドライフルーツ or バナナ
• 食物繊維：＋1〜2g
• 1時間に1回は立ち上がって、軽く歩く
• 腸の動きが良くなり、便秘予防につながる可能性

会食・飲み会

• 1次会の最初の30分：
• サラダ・枝豆・冷ややっこ・刺身などを先に頼む
• 揚げ物・〆のラーメンは後半に回す
• アルコール：
• ビール・ハイボールを「1杯飲んだら水1杯」をセットにする
• アルコール量を通常の70〜80%に抑えるイメージ
• 翌朝：
• 味噌汁＋ご飯＋納豆 or ヨーグルト＋果物でリセット

在宅/ウェブ会議

• 通勤がない分、歩数が減り、便秘気味になる人が多い
• 朝食：
• オートミール＋ヨーグルト＋冷凍ベリー
• 所要時間：3分
• 昼食：
• レトルトカレー＋サラダ＋雑穀ご飯
• 食物繊維：＋4〜6g
• 合間にスクワット10回×3セット（合計3分）
• 腸の動きと血流のサポートに

移動（出張・新幹線・飛行機）

• 前日：
• 便秘気味の人は、前日の夜に野菜・海藻・きのこを多めに
• 当日：
• 朝食にヨーグルト＋果物
• 移動中は水をこまめに飲む（500mlペットボトルを2本目標）
• コンビニでの選び方：
• 菓子パン＋コーヒー → おにぎり＋サラダ＋味噌汁
• 食物繊維：＋3〜4g

まとめ（今日やる3つ）

1. 今日の便・口臭・体臭を「10段階」でメモする
2. 明日の朝食に「ヨーグルト＋バナナ or 納豆」を足す
3. 昼か夜のどちらかで「白米→雑穀米 or サラダ1品追加」を実行

これだけで、1日あたり＋5g前後の食物繊維アップが狙えます。
2週間続ければ、便とニオイの変化を感じる人も少なくありません。

FAQ

Q: 時短で最低限は？
A: 朝の「ヨーグルト＋バナナ or 納豆ご飯」だけでも、食物繊維＋3〜4g、発酵食品もとれます。所要時間は3分程度。これに加えて、昼か夜に「サラダ or ひじき煮」を1品足せば、＋5〜7gは狙えます。

Q: コスパ重視だと？
A: ドラッグストアやスーパーで買える

• 納豆（1パック30〜50円、食物繊維3〜4g）
• もやし（1袋20〜40円、食物繊維2〜3g）
• キャベツ（1玉150〜200円、1食あたり食物繊維2〜3g）
• オートミール（1食20gで約10〜20円、食物繊維2〜3g）

あたりがコスパが良いです。
1日あたり＋100円以内でも、＋7〜10gは十分狙えます。

Q: 敏感肌は？
A: 腸内環境と肌の状態には関係があるとされる報告もありますが、個人差があります。敏感肌の人は、

• いきなり食物繊維を増やしすぎない（＋2〜3gから）
• 新しい食品は1つずつ試す
• 皮膚にかゆみや湿疹が出た場合は、無理をせず医療機関に相談

といった慎重な進め方がおすすめです。
腸内環境の改善は、あくまで「清潔感アップの土台作り」と考え、スキンケアや睡眠、ストレスケアと合わせて調整していくとバランスが取りやすくなります。