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Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!【要約】顔の輪郭は「体型」より先に見られる
【要約】朝10分と夜5分で印象はかなり変わる
【要約】痩せる前に「むくみ・姿勢・習慣」を整える
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結論（最短ルート）
フェイスラインをすっきり見せたい男性が、まずやるべきことは「痩せる」より「むくみ・姿勢・生活習慣」のテコ入れです。
朝10分と夜5分を3週間続けると、横顔の印象がかなり変わる人が多いです。
- 朝は「塩分・水分・むくみケア」をセットで管理する
- 日中は「姿勢・噛み癖・スマホ首」を意識して輪郭を守る
- 夜は「糖質・アルコール・睡眠」を整えてフェイスラインを育てる
背景と根拠（現場のあるある）
フェイスラインは、面接や商談で真正面よりも「斜め45度」から見られることが多い部分です。
会議室の席順やオンライン会議のカメラ位置を思い出すと、相手の横顔やあご下がよく見えているはずです。
26〜40歳の男性は、20代前半にはなかった三つの変化が重なりやすい時期です。
1つ目は「むくみやすさ」です。
30代に入ると、同じ塩分量でも翌朝の顔のむくみが強く出る人が増えます。
例えば、夜21時以降にラーメン1杯（塩分約6〜7g）を食べると、翌朝の体重が前日比＋0.5〜1.0kg増えるケースがよくあります。
この増加分の多くは水分で、顔の下半分にたまりやすく、フェイスラインをぼかします。
2つ目は「脂肪のつき方の変化」です。
20代後半から、内臓脂肪だけでなく皮下脂肪もあご下につきやすくなります。
体重が3kg増えただけでも、あご下に5mm〜1cm程度の厚みが出る人もいます。
スーツのサイズは変わらなくても、ネクタイを締めたときの首回りの窮屈さで気づくことが多いです。
3つ目は「姿勢の崩れ」です。
リモートワークやスマホ時間の増加で、頭が前に出る「スマホ首」の人が増えています。
頭は約4〜5kgあると言われ、これが前に2〜3cm出るだけで、首まわりの筋肉にかかる負担は1.5〜2倍程度になるとされます。
その結果、あご下の皮膚と脂肪が前に押し出され、二重あごのように見えやすくなります。
現場でよくあるのは「体重は変わっていないのに、オンライン会議の自分の顔が丸く見える」という相談です。
実際に話を聞くと、以下のような共通点が見られます。
- 在宅勤務で1日あたりの歩数が8000歩から3000歩以下に減った
- デスクワーク中、1時間以上同じ姿勢で画面を見続けている
- 夜の食事時間が20時から22〜23時にずれ込んでいる
- 水分はコーヒーとお茶が中心で、純粋な水をあまり飲まない
これらはすべて、フェイスラインをぼかす方向に働きやすい習慣です。
逆に言えば、ここを少しずつ修正するだけで、体重を大きく落とさなくても輪郭はかなり変わります。
また、清潔感という観点では「顔の輪郭＝健康そうに見えるかどうか」に直結します。
同じ35歳でも、フェイスラインがすっきりしている人は「仕事ができそう」「自己管理ができていそう」と評価されやすいという調査もあります。
社内アンケートで、第一印象の要素として「顔つき・表情・輪郭」を挙げる人は約60〜70％にのぼるというデータもあります。
つまり、フェイスラインは「ダイエットの結果」ではなく「ビジネスの武器」として扱う価値があります。
そのために必要なのは、ジムで週3回1時間追い込むことではなく、毎日の小さな習慣の積み重ねです。
具体的な手順（最大5ステップ）
ここでは、朝10分・日中意識・夜5分でできる「フェイスラインすっきりルーティン」を5ステップでまとめます。
特別な道具はドラッグストアで買えるものと、家にあるタオル程度です。
ステップ1：朝の「むくみリセット」10分
起きてから出かけるまでの間に、フェイスラインの輪郭を出すための10分を確保します。
ポイントは「水分→温め→冷やす→保湿」の順番です。
1. 起床後5分以内に常温の水200〜300mlを飲む
寝ている間に失われた水分を補い、血流とリンパの流れを整えるイメージです。
コーヒーやお茶は利尿作用があるため、最初の1杯は水にしておくとバランスが取りやすくなります。
2. ぬるま湯シャワーで首〜あご下を1〜2分温める
38〜40度程度のぬるま湯を、首の後ろからあご下にかけて当てます。
これで血行が促され、むくみが流れやすくなります。
湯船に浸かる時間がない朝でも、シャワーだけで十分効果を感じる人が多いです。
3. 冷水または冷タオルでフェイスラインを30〜60秒冷やす
洗顔後、冷水で10〜15回すすぐか、冷蔵庫で冷やしたタオルをあご下〜フェイスラインに当てます。
これにより、毛穴が引き締まり、輪郭がシャープに見えやすくなります。
やりすぎると乾燥しやすいので、1分以内を目安にします。
4. 保湿ジェルまたは乳液を「下から上」に塗る（1〜2分）
ドラッグストアで1000〜2000円前後のオールインワンジェルで十分です。
あご先から耳の下に向かって、片側5〜10回ほどなで上げるように塗ります。
この「下から上」の動きが、フェイスラインのラインを意識させるスイッチになります。
5. 朝食の塩分を「前日比−1g」を目安に抑える
例えば、インスタント味噌汁（塩分約2g）を減らして、具だくさんの野菜スープに変えるなどです。
1gの塩分カットでも、翌朝のむくみが軽くなる人は多いです。
コンビニなら、塩分1g台のサラダチキンやサラダを選ぶと調整しやすくなります。
このステップを3日続けると、朝の顔のむくみ具合が変わったと感じる人が多いです。
1週間続けると、マスクを外したときの輪郭の出方に違いが出てきます。
ステップ2：日中の「姿勢と噛み癖」リセット
フェイスラインを崩す最大の敵は「無意識の姿勢」と「片側だけで噛む癖」です。
ここを直すだけで、横顔の印象がかなり変わります。
1. デスクワーク中は1時間に1回、首を後ろに反らすストレッチを10秒
椅子に座ったまま、目線を天井に向けて首をゆっくり後ろに倒します。
10秒キープを1回でOKです。
これを1日8時間勤務なら8回行うと、首前側の筋肉のこわばりが和らぎます。
2. スマホを見るときは「目線を下げず、スマホを上げる」
スマホを顔の高さまで持ち上げるだけで、頭が前に出るのを防げます。
1回あたり30秒〜数分の積み重ねですが、1日トータルで30分以上は首への負担軽減につながります。
3. 食事中は「左右交互に噛む」を意識して、1口あたり15〜20回噛む
片側だけで噛む癖があると、顔の筋肉のつき方が偏り、フェイスラインも左右差が出やすくなります。
最初の3口だけでも「右10回→左10回」と意識するだけで、徐々に癖が修正されていきます。
4. 会議や商談では「椅子に深く座り、あごを引く」
背もたれに背中をつけ、みぞおちを軽く伸ばすイメージで座ります。
あごを1〜2cm引くだけで、二重あごに見えにくくなります。
オンライン会議では、カメラを目線より1〜2cm高くセットすると、フェイスラインがすっきり映りやすくなります。
5. ガムやタブレットは「噛みすぎない・片側だけにしない」
仕事中にガムを1日3〜4個、片側だけで噛み続けると、エラ部分の筋肉が発達して輪郭が四角く見えやすくなります。
1個あたり5〜10分程度でやめるか、左右交互に噛むようにします。
日中のこれらの意識は、1つ1つは数十秒〜数分ですが、1日トータルで30〜60分分の「フェイスライントレーニング」になっていきます。
ステップ3：夜の「むくみと脂肪をためない」5分
夜の過ごし方は、翌朝のフェイスラインに直結します。
ここでは、忙しい男性でも続けやすい「5分ルール」を紹介します。
1. 夕食の「炭水化物の量」を平日だけでも2〜3割減らす
例えば、白米を茶碗1杯（約150g）から2/3杯（約100g）にするだけです。
これで1食あたり約80kcal前後のカロリーカットになります。
週5日続けると、1週間で約400kcal、1か月で約1600kcalの差になります。
2. アルコールは「ビール350ml1本」または「ハイボール2杯」までにする
アルコールはむくみと睡眠の質の低下につながりやすいです。
平日は1日あたりアルコール量をビール350ml程度に抑えると、翌朝の顔のむくみが軽くなる人が多いです。
どうしても飲み会がある日は、開始2時間前から水をコップ2杯（約400ml）飲んでおくと、翌朝のむくみが和らぎやすくなります。
3. 就寝2時間前からは「塩分とカフェイン」を控える
夜21時以降のカップラーメンやスナック菓子は、塩分3〜5gを一気に摂ることになります。
これが翌朝のフェイスラインをぼかす大きな要因です。
どうしても小腹が空いたときは、塩分1g以下のヨーグルトやナッツを選ぶと、むくみを抑えやすくなります。
4. 寝る前の「首ストレッチ」と「深呼吸」を各1分
首を左右にゆっくり倒して各10秒、前後に各10秒。
その後、鼻から4秒吸って、口から8秒吐く深呼吸を3回。
これだけで首まわりの緊張がほぐれ、睡眠の質も上がりやすくなります。
5. 枕の高さを「横向きで首がまっすぐ」に調整する
枕が高すぎると、あごが引きすぎて二重あごのような姿勢で寝ることになります。
横向きに寝たときに、首から背中が一直線になる高さが目安です。
今使っている枕にタオルを1〜2枚足したり引いたりして、1週間かけて微調整していきます。
この夜の5分ルールを2週間続けると、朝のフェイスラインのむくみ具合が安定してくる人が多いです。
体重が大きく変わらなくても、輪郭の「ぼやけ感」が減っていきます。
ステップ4：週2〜3回の「フェイスライン筋トレ」各3分
筋トレといっても、ジムに行く必要はありません。
自宅でできる簡単なエクササイズを、週2〜3回、1回あたり3分程度行います。
1. 「あいうえお」大きく発声トレーニング（1分）
口をできるだけ大きく開けて「あ・い・う・え・お」と発声します。
1セット10回を3セット、合計30回。
これで口周りとフェイスラインの筋肉が刺激されます。
声を出しにくい環境なら、口パクでも構いません。
2. 舌回しエクササイズ（1分）
口を閉じたまま、舌で歯ぐきの外側をなぞるように、ぐるりと1周します。
右回り10周、左回り10周。
あご下やフェイスラインの内側の筋肉が刺激され、血流も良くなりやすいです。
3. ペットボトルくわえトレーニング（1分）
500mlの空のペットボトルを口でくわえ、歯を使わず唇と口周りの筋肉だけで支えます。
30秒キープして、30秒休憩を2セット。
慣れてきたら、ペットボトルに水を100mlずつ入れて負荷を調整します。
やりすぎるとあごに負担がかかる可能性があるため、週2〜3回までにしておきます。
これらのエクササイズは、3週間ほど続けると「口角が上がりやすくなった」「横顔のラインが少しシャープに見える」と感じる人が多いです。
1回3分、週2〜3回なら、忙しいビジネスマンでも続けやすいはずです。
ステップ5：月1回の「セルフチェック」と微調整
フェイスラインは、毎日鏡で見ていると変化に気づきにくい部分です。
月に1回、同じ条件でセルフチェックをして、習慣を微調整していきます。
1. 毎月1回、同じ時間・同じ場所・同じ照明で横顔の写真を撮る
例えば、毎月1日の朝7時、洗面所でスマホのインカメラを使って撮影します。
正面・右斜め45度・左斜め45度の3枚を撮ると、変化が分かりやすくなります。
2. ネクタイを締めたときの首回りの余裕をチェックする
指が1〜2本入る余裕があるかどうかを確認します。
前月よりきつくなっている場合は、体重と塩分・アルコール量を見直すサインです。
3. マスクを外したときの「フェイスラインの影」を確認する
自然光の下で、あご下にどれくらい影ができているかを見ます。
影がはっきりしているほど、フェイスラインが出ている状態です。
影がぼやけてきたら、むくみや姿勢の見直しを優先します。
4. 体重とウエスト周りを測る（1分）
フェイスラインだけでなく、全体の体脂肪の変化も確認します。
体重±1kg以内でも、ウエストが2〜3cm増えている場合は、内臓脂肪が増えている可能性があります。
その場合は、夕食の炭水化物量をさらに1〜2割減らすなどの調整を行います。
5. 1か月の「飲み会回数」と「ラーメン回数」をざっくり数える
例えば、飲み会が月8回、ラーメンが月6回などです。
これを「飲み会月6回、ラーメン月3回」程度に抑えるだけでも、フェイスラインの変化を感じる人は多いです。
この月1回のセルフチェックを3か月続けると、自分のフェイスラインがどの習慣に影響を受けやすいかが見えてきます。
そこまでくると、あとは微調整の繰り返しです。
よくある失敗と対処（3つ）
フェイスラインをすっきりさせたい男性が、ついやってしまいがちな失敗と、その対処法を3つに絞って紹介します。
失敗1：いきなり「糖質ゼロ」「夜ごはん抜き」に走る
短期間で結果を出したくて、極端な食事制限に走るケースです。
数日で体重は落ちても、顔色が悪くなったり、疲れて見えたりして、清潔感としてはマイナスになることがあります。
対処としては「まずは夜の炭水化物を2〜3割減らす」から始めるのがおすすめです。
白米を少し減らして、その分を野菜やたんぱく質に置き換えるイメージです。
これなら、空腹感もそこまで強くなく、仕事のパフォーマンスも落としにくくなります。
失敗2：マッサージを力任せにやりすぎる
フェイスラインをすっきりさせたいあまり、強い力であご下をゴリゴリ押したり、長時間マッサージを続けてしまうケースです。
肌への負担や、かえってむくみを悪化させる可能性もあります。
対処としては「1回1〜2分、痛気持ちいい程度の強さ」にとどめることです。
オイルや乳液を使って、指がすべらせやすい状態で行うと、摩擦も減らせます。
週に2〜3回、入浴後の血行が良いタイミングに行うと、少ない回数でも変化を感じやすくなります。
失敗3：姿勢を「1日中完璧にしよう」として挫折する
スマホ首や猫背を直そうとして、最初から「常に背筋を伸ばす」「常にあごを引く」と意識しすぎて疲れてしまうケースです。
人間は、意識だけで姿勢をキープし続けるのは難しく、数時間で元に戻ってしまうことが多いです。
対処としては「1時間に1回、10秒だけ姿勢リセット」を目標にすることです。
タイマーやPCのポップアップを使って、1時間ごとに首を後ろに反らすストレッチをするだけでも、1日トータルで8〜10回のリセットになります。
これを2〜3週間続けると、自然と「頭が前に出ている状態」に気づきやすくなっていきます。
シーン別の微調整（面接/会議/会食/在宅/移動）
同じフェイスラインでも、シーンによって「見え方」が変わります。
ここでは、代表的な5つのシーンでの微調整ポイントを紹介します。
面接のとき
面接では、真正面だけでなく、入室時や退室時の横顔も見られます。
フェイスラインをすっきり見せるために、前日〜当日にできることがあります。
前日は、塩分とアルコールをいつもの半分に抑えます。
例えば、普段ビール500mlを飲んでいるなら350mlにする。
ラーメンやピザは避けて、和定食や鍋など、塩分控えめのメニューを選びます。
当日の朝は、常温の水200〜300mlと、ぬるま湯シャワーで首〜あご下を温めるルーティンを必ず行います。
ネクタイを締めたときに、首回りに指1〜2本分の余裕があるか確認します。
面接中は、椅子に深く座り、あごを軽く引く姿勢を意識します。
これだけで、二重あごに見えにくくなり、横顔のラインも整って見えます。
会議・プレゼンのとき
会議室では、斜め横から見られることが多く、フェイスラインが目立ちます。
特にプレゼンで前に立つときは、プロジェクターの光で影が強調されるため、輪郭の出方が印象に残りやすいです。
会議前には、トイレで軽く首ストレッチをしておきます。
左右に各10秒、前後に各10秒倒すだけで、首まわりのこわばりが取れ、姿勢が整いやすくなります。
座る位置は、できるだけ真正面から光が当たる場所を選ぶと、フェイスラインの影がきれいに出て、輪郭がシャープに見えます。
プレゼン中は、スライドを見るときに頭だけを前に出さず、体ごと少し前に傾けるようにします。
頭だけ前に出ると、あご下のラインが崩れて見えやすくなります。
会食・取引先との食事のとき
会食では、食べる姿や噛み方、横顔がよく見られます。
フェイスラインだけでなく、清潔感全体に影響するシーンです。
まず、注文するメニューで塩分と脂質を少し意識します。
唐揚げやラーメンよりも、焼き魚やしゃぶしゃぶ、鍋などを選ぶと、翌朝のむくみが軽くなります。
アルコールは、ビールからハイボールや焼酎の水割りに切り替えると、糖質を抑えやすくなります。
食事中は、口を閉じて噛むことと、左右交互に噛むことを意識します。
口を開けたまま噛む癖があると、フェイスラインだけでなく、口元の印象も悪くなりやすいです。
会話中は、相手の目線より少し下あたりを見るようにすると、自然とあごが引けて、横顔がすっきり見えます。
在宅/ウェブ会議のとき
オンライン会議では、カメラの位置と照明でフェイスラインの見え方が大きく変わります。
ここを整えるだけで「痩せた？」と言われる人もいるほどです。
カメラは、目線より1〜2cm高い位置にセットします。
ノートPCなら、下に本を1〜2冊重ねて高さを出すだけでOKです。
カメラが下からあおる角度だと、あご下が強調されて二重あごに見えやすくなります。
照明は、真正面からの光を意識します。
窓を正面にして座るか、デスクライトを顔の正面やや上から当てると、フェイスラインの影がきれいに出ます。
逆に、真上からのダウンライトだけだと、目の下のクマやほうれい線が強調されやすくなります。
会議中は、背もたれに背中をつけ、あごを軽く引く姿勢をキープします。
1時間に1回、カメラをオフにして首ストレッチを10秒行うと、後半の姿勢も崩れにくくなります。
移動中（電車・タクシー）のとき
移動時間は、フェイスラインケアの「隠れゴールデンタイム」です。
スマホを見続けるだけで終わらせるのはもったいない時間です。
電車の中では、スマホを目線の高さまで持ち上げて使います。
これだけで、1日トータルで15〜30分は首への負担を減らせます。
座れたときは、背もたれに背中をつけ、あごを軽く引いて、舌回しエクササイズを左右10周ずつ行います。
マスクをしていれば、周りからはほとんど分かりません。
タクシーや新幹線では、シートを少し倒して、首の後ろをシートに預けるように座ります。
頭が前に出ない姿勢を意識するだけで、長時間移動でもフェイスラインへの負担を減らせます。
まとめ（今日やる3つ）
フェイスラインをすっきりさせるために、今日からできることを3つに絞ります。
全部やろうとせず、まずはこの3つだけで十分です。
1. 朝、起きて5分以内に常温の水200〜300mlを飲む
2. デスクワーク中、1時間に1回、首を後ろに10秒反らす
3. 夜の炭水化物を、いつもの2〜3割だけ減らす
これを2週間続けるだけでも、朝のむくみ具合や横顔の印象が変わってくる人は多いです。
そこから、余裕が出てきたら、夜のストレッチや週2〜3回のフェイスライン筋トレを足していけば十分です。
FAQ
Q: 時短で最低限は？
A: 朝の水200〜300ml、首シャワー1〜2分、日中の首ストレッチ10秒×8回、夜の炭水化物2〜3割カットの4つです。
合計しても、1日あたり実質5分前後で済みます。
これだけでも、2〜3週間でフェイスラインのむくみ具合に変化を感じる人が多いです。
Q: コスパ重視だと？
A: 特別な器具や高価なサプリは必須ではありません。
ドラッグストアで1000〜2000円前後のオールインワンジェルを1本用意し、朝晩の保湿に使うだけで十分です。
あとは、水道水、タオル、ペットボトルなど、家にあるもので対応できます。
お金をかけるよりも、塩分・アルコール・炭水化物の「引き算」のほうが、フェイスラインには影響しやすいです。
Q: 敏感肌は？
A: 敏感肌の人は、マッサージやエクササイズのときに「摩擦」と「刺激の強い成分」に注意が必要です。
スキンケアは、アルコールや香料が少なめの、敏感肌向けの保湿ジェルや乳液を選ぶと安心です。
マッサージは、1回1〜2分、痛みを感じない程度の強さにとどめます。
赤みやかゆみが出た場合は、回数や強さを減らすか、中止して様子を見ることが大切です。
不安がある場合は、皮膚科で相談しながら進めると安心です。
フェイスラインは、生まれつきだけで決まるものではなく、毎日の習慣でかなり変わります。
朝の10分と夜の5分を、3週間だけ自分に投資してみてください。
面接でも会議でも、画面越しでも「なんかすっきりしたね」と言われる自分に近づいていきます。
